百歳まで歩く(その2)

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『百歳まで歩く』から、前回、その中で一番重要な❝筋肉❞について、その記述をかいつまんで紹介した。今日は、その本の中から、「筋力トレーニング」について、図を示しながら、みていくことにしようと思う。

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筋力トレーニングの効果を上げるポイントとは?

筋力トレーニングをする前に、次のことを理解しておくことが大事らしい。

1.中高年からの筋力トレーニングでは、日常生活で使われる「遅筋」の割合の多い筋肉を中心に鍛えることが大事である。

2.30代から60代では、「大臀筋・大胸筋・ヒラメ筋」、70代以降は、「ハムストリングス・腸腰筋」を、それぞれ中心に、トレーニングするのが良い。

3.筋力トレーニングは早いスピードではなく、ゆっくり筋肉を動かすのが良い。

4.トレーニングしている筋肉に意識を集中させることが大事。

5.トレーニングの前後には、ストレッチングをすること。

筋力向上トレーニングプログラム

大臀筋・大胸筋・ヒラメ筋のトレーニング

きちんと立てていない、ちゃんと歩けていないために落ちていく3つの筋肉『大臀筋・大胸筋・ヒラメ筋』をトレーニングすることで、筋力低下を補い、この後の世代で起きる前傾姿勢による歩行困難を予防します。

出典:百歳まで歩くP.56

大臀筋のトレーニング

出典:百歳まで歩くP.57

仰向けに寝て片足は床につけ、もう片足は膝を伸ばしてまっすぐ上げたまま、お尻を持ち上げて3秒キープする。これを3回、左右の足で行う。

大胸筋のトレーニング

出典:百歳まで歩くP.60

立った姿勢で、胸の前で手を合わせる合掌のポーズを5秒間キープして緩める。これを3回繰り返す。手や肩の筋肉に力を入れるのではなく、胸の全面を意識して。

ヒラメ筋のトレーニング

出典:百歳まで歩くP.63

立った姿勢で壁に両手をつき、大きくつま先立ちしそのまま3秒キープしてかかとを下ろす。これを5回くらい繰り返す。

前後のストレッチング

出典:百歳まで歩くP.64

仰向けに寝て手足を伸ばし、お腹の真ん中も伸びるように、思いっきり全身を伸ばしたら、脱力する。これを3回繰り返す。

筋力トレーニングをやる前とやった後に、全身のストレッチを行ってください。このストレッチングは、伸ばしにくい背中の深部にある筋肉が伸びるので、中年になってから知らず知らずのうちに反り返ってきている腰椎のカーブを伸ばすことができます。ストレッチングを行うときは、伸ばしながら❛気持ちの良さ❜を感じることも大切。

ハムストリングスと腸腰筋のトレーニング(70代以降中心)

加齢による膝の湾曲や前傾姿勢がすでに始まっている、70歳以上の高齢者等専用の筋力トレーニングです。

出典:百歳まで歩くP.67

ハムストリングスのトレーニング

出典:百歳まで歩くP.68

立った姿勢で、ベッドの下の部分など、50cmくらいの高さのところに足首の後面をひっかけ、足で持ち上げる感じで力を入れて5秒キープする。これを3~5回繰り返す。

ベッドに押しつけた足首に力を入れるときに、ハムストリングスを意識して力が入るように。安全のため壁などに手をついて行ってください。

腸腰筋のトレーニング

出典:百歳まで歩くP.70

椅子に座り膝に手を置いてももを上に上げながら、手で上から膝を押す。ももは手で押す力に抵抗するようにしながら3秒キープする。これを片足ずつ5回繰り返す。

腸腰筋に意識を集中させ、手で押す力とももを上げる力はどちらも強すぎないように。

前後のストレッチング

『大臀筋・大胸筋・ヒラメ筋』のトレーニングの時と同じ前後のストレッチングをしましょう。

出典:百歳まで歩くP.72

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フジ子さん

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